고단백 열풍…과학자들이 말하는 진짜 필요한 단백질량

하이커뮤니티매니져 0 2 04:34

고단백 섭취 트렌드는 과식으로 이어질 수 있다는 전문가 우려가 제기됐다. 게티이미지뱅크 제공

단백질 보충제 시장이 성장하고 있다. 단백질바와 같은 식사 대용 제품도 시중에 많이 유통되고 있다. 이러한 시장 성장과 함께 운동·다이어트 관련 소셜미디어 채널이나 인플루언서들은 고단백 식단을 장려하고 있다.

그러나 과학자들은 이러한 고단백 열풍에 우려를 표현다. 웰니스 업계와 소셜미디어에서 단백질 섭취량이 신체가 실제로 필요로 하는 양의 2배 이상인 경우가 많다는 것이다. 단백질은 필수 영양소지만 과학자들은 이 정도 수준의 섭취는 ‘과식’에 해당한다고 지적했다.

국제학술지 ‘네이처’의 12일 보도에 따르면 공식 가이드라인 기준 체중 70kg이 나가는 성인은 하루 70g의 단백질 섭취가 권장된다. 체중 1kg당 단백질 1g 섭취가 필요하다는 의미다. 조리된 닭고기 250g에 약 70g의 단백질이 들어있다.

캐서린 블랙 뉴질랜드 오타고대 인간영양학과 교수는 ”단백질 요구량은 사람마다 다르다"며 "한 개인 내에서도 일생동안 변화한다“고 말했다.

과학자들은 필요한 단백질량을 추정하기 위한 연구를 지속해왔다. 1840년 독일 화학자인 유스투스 폰 리비히는 성인에게 필요한 하루 단백질량을 120g이라고 추정했다. 이후 과학자들은 단백질 필요량을 계산하기 위해 질소를 사용했다. 단백질은 질소를 함유한 유일한 주요 영양소다.

식이를 통해 섭취하는 질소량과 배출되는 질소량을 비교하는 ‘질소 균형 측정법’을 이용하면 신체가 얼마나 많은 단백질을 사용했는지 추정할 수 있다. 1940년대는 질소 균형 측정법을 기반으로 미국 국립과학·공학·의학 아카데미의 ‘권장 식이 허용량’(RDA)이 결정됐다. RDA에 따르면 성별 상관없이 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장된다.

오늘날 과학자들은 RDA 권장량보다 좀 더 많은 단백질을 먹어야 한다고 보고 있다. RDA 권장량은 단백질 결핍을 예방하기 위한 최소값이라는 설명이다. 과학자들이 연구를 통해 확인한 섭취 권장 범위는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이다.

근육 손실이 일어나는 고령층, 운동선수, 근육을 늘리려는 사람들은 특히 더 RDA 권장량을 넘어선 단백질 섭취가 필요하다. 70~79세 사이 성인 2066명을 대상으로 3년간 관찰한 연구에 따르면 체중 1kg당 1.1g의 단백질을 섭취한 그룹은 0.7g을 섭취한 그룹보다 근육량이 40% 적게 감소했다.

니콜라스 버드 미국 어바나-샴페인 일리노이대 영양학과 교수는 ”노인은 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 통해 건강 보호 효과를 얻을 수 있다“며 ”노인은 식욕이 감소하는 경향이 있으므로 단백질 섭취에 주의를 기울일 필요가 있다“고 설명했다.

건강한 성인은 단백질 섭취량을 늘리면 역도 같은 저항 운동의 능률이 올라가고 근육 증가 및 근력 향상 효과를 얻는다. 단 체중 1kg 당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 것은 더 이상의 이점으로 작용하지 않는다는 점이 확인된 바 있다.

과학자들은 1.6kg 이상의 단백질 섭취는 ‘단순 과식’에 해당한다고 지적했다. 고단백 열풍은 공격적인 마케팅이 주도한 식이 트렌드일 뿐이라는 지적이다.

단백질 섭취에 주의를 기울이고 싶은 사람은 단백질 구성요소인 아미노산을 고려하는 것이 바람직하다. 인체가 제대로 기능하려면 20개의 아미노산이 필요하다. 음식을 통해 얻을 수 있는 아미노산은 9개다. 식물성 식품, 동물성 식품 등 다양한 음식을 골고루 섭취해야 9가지 아미노산을 모두 보충할 수 있다.

단백질 권장량 계산 방식에 대한 과학계의 비판도 있다. 미국 농무부는 아몬드 14g은 닭가슴살 28g에 든 단백질량과 동일하다고 밝혔다. 이에 대해 도널드 레이먼 어바나-샴페인 일리노이대 명예교수는 아미노산 균형을 고려하면 실제로는 115g의 아몬드를 섭취해야 한다고 설명했다.

조리 온도, 식품 가공, 단백질 종류 등이 미치는 영향을 고려해 단백질량을 결정해야 한다는 전문가 조언도 제기된다. 미국 아칸소대 의대 연구팀이 동위원소 추적자를 이용해 식품 단백질이 체내에서 새로운 단백질로 통합되는 속도를 측정했다. 그 결과 같은 양을 섭취했을 때 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 체내에 더 많이 남는 것으로 나타났다. 다만 이 연구는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우월하다는 의미를 담은 연구는 아니다. 단백질 섭취량은 획일화할 수 없다는 점을 강조한 연구다.

https://m.dongascience.com/news.php?idx=75067

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순위	팀	경기	승	무	패	승점
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3	애스턴 빌라	19	12	3	4	39
4	토트넘	18	11	3	4	36
5	맨시티	17	10	4	3	34
6	맨유	19	10	1	8	31
7	웨스트햄	18	9	3	6	30
8	뉴캐슬	19	9	2	8	29
9	브라이튼	18	7	6	5	27
10	본머스	18	7	4	7	25
11	첼시	18	6	4	8	22
12	울버햄튼	18	6	4	8	22
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14	브렌트포드	17	5	4	8	19
15	크리스탈 팰리스	18	4	6	8	18
16	노팅엄 포레스트	19	4	5	10	17
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